«Пять цветов» здорового питания

Питание — древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Но что, сколько и когда есть современному человеку? На эти вопросы отвечает новая программа «Здоровое питание», разработанная НИИ питания РАМН.

В основе профилактики болезней стоит здоровый образ жизни — это то, что доступно каждому. Физическая активность и спорт, правильный режим труда и отдыха, рациональное питание — вот главные составляющие здорового образа жизни. Истина это общеизвестная, но не так просто применять все рекомендации на практике.

Для правильной организации питания необходимо определить значение для человека отдельных пищевых ингредиентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Белки составляют основу жизни, так как каждая живая клетка состоит главным образом из белка. Непрерывное поступление его необходимо для роста, восстановления тканей, для образования гормонов и ферментов.

Жиры и углеводы — это главные источники энергии, определяющие калорийность пищи. Суточная норма калорий зависит от возраста, пола, энергетических затрат. В среднем взрослому человеку в сутки необходимо около 3000 килокалорий.

Кроме белков, жиров и углеводов организму для нормальной жизнедеятельности необходимы витамины и микроэлементы. Нехватка этих ингредиентов может вызывать серьезные нарушения здоровья: снижается сопротивляемость инфекциям, появляется раздражительность, повышенная утомляемость, могут развиться многие заболевания.

Ни одна отдельно взятая группа продуктов не обеспечит организм всеми необходимыми пищевыми веществами. Питайтесь разнообразно: включайте в ежедневный рацион продукты из пяти цветных групп.

Желтые — продукты из зерновых: хлеб, галеты, хлебцы, блины, оладьи, каши, крупяные супы.

Продукты из зерновых составляют основу ежедневного меню. Они улучшают деятельность желудочно-кишечного тракта, способствуют снижению уровня холестерина в крови, повышают защитные силы организма, снижают риск некоторых видов злокачественных опухолей. Для здоровья особенно полезны хлеб и крупы из цельного зерна или муки грубого помола.

Зеленые продукты — овощи, фрукты, ягоды, грибы — служат важным источником незаменимых пищевых веществ, которые не синтезируются в организме. Это витамины и минералы, пищевые волокна, органические кислоты. Они способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта, выведению из организма жиров, токсинов, аллергенов, снижают уровень холестерина, активизируют иммунную систему, поддерживают здоровье сердца и сосудов. Специалисты утверждают, что две дополнительные порции зеленых продуктов снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов. Ежедневная норма здорового питания составляет 400—500 граммов овощей и фруктов. Распределите их на два-три приема.

Голубые продукты. Это молочные продукты: молоко, кефир, простокваша, ряженка, творог, сыр, брынза. Они являются важнейшим источником полноценного белка, кальция, фосфора, витаминов А, Д, В2 и других. Кисломолочные продукты богаты полезными микроорганизмами. Молочные продукты способствуют укреплению костей и зубов, красоте и здоровью кожи, ногтей, волос, регулированию деятельности желудочно-кишечного тракта, росту организма.

Ежедневная норма — две порции молочных продуктов, желательно с низким содержанием жира (например, один стакан молока или кефира, 50 граммов сыра).

Оранжевые продукты — продукты животного происхождения, яйца, бобовые, орехи, горох, семечки — богаты полноценным белком, витаминами, микроэлементами. Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют снижению риска малокровия, повышению защитных сил организма, предохраняют от йододефицита. Жирные сорта рыбы улучшают работу сердца и сосудов, улучшают состояние кожи, нормализуют обмен веществ. Ежедневная норма оранжевых продуктов — две порции (например, 100 граммов говядины или оленины и 1/3 стакана грецких орехов). Старайтесь есть нежирное мясо. Мясо, рыбу и птицу лучше готовить на гриле или тушить с овощами.

На вершине пирамиды здорового питания небольшое место занимают продукты красного цвета — жиры, масла, сахар, кондитерские изделия, алкогольные напитки. Продукты этой группы насыщены жиром, холестерином, сахарозой и «пустыми калориями». Здоровому человеку не нужно отказываться от них полностью. Относитесь к употреблению этих продуктов с осторожностью. Примеры максимально допустимых порций: 1—2 столовые ложки растительного масла, 5—10 граммов сливочного масла или маргарина, 5 чайных ложек сахара или варенья, 150—200 граммов сухого вина или 50 граммов крепких напитков.