17 способов снижения резистентности к инсулину

Известно, что резистентность к инсулину может стать причиной таких серьезных проблем со здоровьем как диабет, а также ряда сердечно-сосудистых заболеваний. Ниже предлагаются 17 практических советов, касающихся снижения инсулинорезистентности. Эти простые рекомендации будут полезны как людям, страдающим ожирением, так и больным диабетом 2-го типа. Почти все они не требуют значительных усилий, а отдельные не только полезны, но и приятны.

1. Прежде всего, вам необходимо привести в норму свой вес, поскольку достоверно доказано, что вещества, повышающие инсулинорезистентность, вырабатываются именно жировыми клетками.

2. Нужно сократить употребление в пищу насыщенных жиров, жиров омега-6 и т.н. трансжиров. Красное мясо, недорогое растительное масло (подсолнечное, пальмовое и кукурузное), а также молочные продукты с высоким содержанием жира являются основными источниками вредных жиров.

3. Применяйте в процессе приготовления пищи главным образом мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло. Полезны также масла из рапса и льна.

4. Обязательно добавляйте в свой рацион полиненасыщенные жиры омега-3, которые содержатся в отдельных видах морской рыбы (таких как сёмга и лосось), а при необходимости принимайте диетические добавки омега-3.

5. Уменьшите употребление пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся в частности хлеб и кондитерские изделия из пшеничной (белой) муки, блюда из картофеля и некоторые другие. Из напитков — это пиво и сладкая газированная вода.

6. Употребляйте продукты из необработанного (цельного) зерна. В отличие от простых углеводов (рафинированный сахар), содержащиеся в нем сложные углеводы доказано понижают резистентность к инсулину.

7. Старайтесь есть больше свежих фруктов и овощей. Они — лучшие источники растительной клетчатки, которая имеет свойство стабилизировать метаболизм глюкозы.

8. Следите, чтобы ваш организм получал достаточное количество витамина D. Наличие высокого уровня витамина D непосредственно связано с сокращением риска развития диабета 2-го типа.

9. Вам необходимо повышенное количество кальция и магния, которые также эффективно стабилизируют метаболизм глюкозы. Для сохранения баланса этих минералов лучше применять комбинированную диетическую добавку кальций-магний.

10. Хотя белки должны составлять около четверти вашего рациона, при питании необходимо исключить тяжелые белки, особенно если они сочетаются с насыщенными жирами (как в свином мясе).

11. Еще лучше — вообще отказаться от мяса и стать вегетарианцем. Вегетарианская диета включает большинство полезных вам продуктов. К тому же установлено, что вегетарианцы намного реже страдают от инсулинорезистентности.

12. Полезно умеренное употребление натурального кофе (одна — две чашки в день). Недавно проведенные исследования показали, что кофеин имеет свойство уменьшать резистентность к инсулину.

13. Установлено, что добавление нескольких граммов молотой корицы в еду (в день около 1/2 чайной ложки) в течение 40 дней снижает уровень глюкозы в крови в среднем на 23%.

14. Для вашего организма жизненно важно получать дополнительное количество хрома, который нормализирует метаболизм глюкозы. Используйте для этого диетические добавки хрома.

15. Нужно спать не менее 7—8 часов в сутки, т.к. по новейшим данным недосыпание является одним из факторов риска развития ожирения.

16. Если вы курите — лучше вовсе отказаться от сигарет (или хотя бы курить как можно меньше). Установлено, что резистентность к инсулину повышают содержащиеся в табачном дыме химические вещества.

17. Занимайтесь спортом (предварительно проконсультировавшись вашим доктором), или хотя бы увеличьте регулярную физическую нагрузку на свой организм.